Szkoła Podstawowa w Gniechowicach

  • Kalendarium

    Wtorek, 2021-04-13

    Imieniny: Artemona, Justyny

  • Statystyki

    • Odwiedziny: 582430
    • Do końca roku: 262 dni
    • Do wakacji: 73 dni

Zasady zdrowego żywienia dzieci

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI 

Prawidłowe żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach i proporcjach.

  • Dzieci powinny spożywać co najmniej 4 posiłki dziennie z zachowaniem równych przerw między nimi, średnio co 3-4 godziny. Regularne jedzenie sprzyja unormowaniu przemiany materii i poziomu glukozy we krwi. Dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami zmuszają organizm do oszczędzania energii, co skutkuje obniżeniem tempa podstawowej przemiany materii i zmniejszeniem wydatkowania energii.
  • Bardzo ważna w diecie dzieci jest różnorodność produktów.
  • Głównym źródłem energii w diecie dzieci powinny być produkty zbożowe. Szczególną uwagę należy zwracać na produkty z tzw. grubego przemiału, które charakteryzują się większą zawartością błonnika, witamin, makro- i mikroelementów (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna i razowy makaron). Dziecko powinno spożywać 5 porcji produktów zbożowych dziennie (porcja = np. 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa).
  • Ważnym składnikiem jadłospisu najmłodszych są produkty mleczne, dostarczające dobrze przyswajalny wapń. Zaleca się spożywanie mleka o zawartości tłuszczu nieprzekraczającej 2%.
  • Rośliny strączkowe i jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Dzieci i młodzież powinny spożywać ich dziennie 2 porcje.
  • Bardzo ważne dla zdrowia jest uwzględnienie warzyw i owoców w każdym posiłku. Dzieci powinny spożywać różnorodne warzywa (m.in. zielone – np. sałata, brokuły, szpinak; pomarańczowe – np. marchew, pomidory, dynia), jak i owoce (świeże, mrożone. suszone, należy unikać owoców z puszki) oraz, w mniejszej ilości, soki. Owoce i warzywa stanowią odpowiednią przekąskę między posiłkami. Z uwagi na wysoką zawartość cukru w owocach, zalecane jest spożycie ich mniejszej ilości, a większej ilości warzyw.
  • Większość tłuszczów w diecie dziecka powinna pochodzić z orzechów i tłuszczów roślinnych. Konieczne jest ograniczenie tłuszczów stałych zwierzęcych (smalec, masło), ponieważ podnoszą poziom cholesterolu w surowicy, zwiększają krzepliwość krwi i tym samym zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce sprzyja otyłości oraz rozwoju niektórych nowotworów. Zalecane są natomiast oleje roślinne (np. olej rzepakowy, sojowy, lniany i oliwa z oliwek). Do smażenia poleca się olej rzepakowy.
  • W diecie dziecka powinno się unikać produktów typu fast food (hamburger, hot dog, frytki, pizza) ponieważ są źródłem niebezpiecznych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans.
  • Najbardziej zalecanym napojem, za pomocą którego dzieci i młodzież powinny gasić pragnienie, jest woda. W mniejszych ilościach zalecane są soki owocowe i warzywne, a jeśli już, to najlepiej świeżo wyciskane. Szczególnie należy unikać dosładzanych napoi typu Cola.
  • Słodycze (batony, cukierki, ciastka, ciasta, czekolada) należy jeść w umiarkowanych ilościach, gdyż ich spożycie może sprzyjać nadwadze i otyłości. Jedzenie słodyczy powoduje uczucie sytości przez krótki czas i chęć sięgnięcia po kolejną porcję. Najlepszym rozwiązaniem jest okazjonalne spożywanie słodyczy, w urodziny, imieniny, święta. Na co dzień powinno się je zastępować świeżymi owocami, a jeszcze lepiej warzywami.
  • Równie ważna jest aktywność fizyczna dziecka, niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Dziecko powinno być w ruchu min. godzinę dziennie.
  • Kluczowym w diecie dziecka jest spożywanie pierwszego śniadania. Dzieci, które zaczynają naukę na czczo zmuszają swój organizm do większego wysiłku. Niedostarczenie organizmowi porannej dawki energii sprawia, że organizm gorzej pracuje, spada zdolność koncentracji, dzieci szybciej się męczą.
  • Zaleca się ograniczenie potraw smażonych, na rzecz gotowanych, duszonych, pieczonych bez tłuszczu.

JAK ZMIENIAĆ ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE U DZIECI?

Po pierwsze nie postępujmy pochopnie i bez zastanowienia. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, żeby dziecko miało okazję przyzwyczajać się do nowych smaków. Nikt nie lubi zmieniać z dnia na dzień przyzwyczajeń. Wprowadzając zmiany w sposób wolny i przemyślany z pewnością odniesiemy sukces. Najważniejsza jest konsekwencja i cierpliwość.

Po drugie zacznijmy od siebie. Jesteśmy dla dzieci autorytetem i nasze niewłaściwe wybory żywieniowe będą powielane również przez nie. Jedzmy tak, jak byśmy chcieli, żeby nasze pociechy jadły.

Wprowadzajmy nowe pokarmy powoli, z początku nawet przemycając je w kotletach, zupach kremach czy plackach np.

  • dodajmy stopniowo mąkę razową do placków czy naleśników. Nie rezygnujmy od razu z białej mąki, tylko zmieniajmy proporcje,
  • zastępujmy słodkie, gotowe napoje przygotowanymi przez nas kompotami, wyciskanymi sokami. Nie rezygnujmy początkowo z całkowitego słodzenia, ale róbmy to powoli, dając szansę, aby dziecko przyzwyczajało się do nowych smaków.
  • zwiększajmy ilość warzyw w każdym posiłku, dodając do ulubionych warzyw dziecka zawsze jakieś nowe. Nie rezygnujmy od razu, jeśli dziecko nie zje nowego warzywa. Potrzeba czasem wielu prób, aby maluch przyzwyczaił się do nowości. Warzywa możemy również przemycać w zupach kremach czy kotletach.
  • wprowadzajmy jak najwięcej kasz do posiłków. Mogą one być do śniadania w formie mlecznej, do obiadu: w zupie, zamiast ziemniaków w drugim daniu lub przemycone w plackach czy dodane do deseru np. w formie puddingu. Różnorodność kasz jest tak duża, że dziecko na pewno odkryje bogactwo smaków i polubi większość z nich.
  • słodkie jogurty zastąpmy jogurtami naturalnymi z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, orzechów. Zrezygnujmy zupełnie z słodkich jogurtów z dodatkiem czekoladowych kulek czy kolorowych groszków, bo w niczym nie przypominają one zdrowego posiłku,
  • słodkie płatki śniadaniowe, które czasem mają tyle kalorii co nie jeden baton, zastąpmy owsianką lub kaszą jaglaną czy ryżem na mleku z dodatkiem orzechów, owoców lub własnoręcznie przygotowanej granoli.

Zachętą dla dziecka do próbowania nowości może być również poznawanie ich bliżej. Poświęćmy czas i zabierzmy dziecko na pole, pokażmy zboża, z których powstaje mąka, jak rosną warzywa w ogródku czy owoce na drzewach. Dzieci są ciekawe świata i na pewno będzie to dla nich świetna zabawa, która przybliży ich do zdrowego jedzenia. 

Zrezygnujmy z podjadania słodyczy. One nic nie wnoszą , a jedynie szkodzą organizmowi. Jako alternatywę zaproponujmy dziecku przygotowane własnoręcznie pralinki, batony czy koktajle na bazie suszonych owoców, bananów, wiórków kokosowych czy kakao. Wspólne ich przygotowywanie sprawi na pewno dziecku wiele radości a słodycz czerpana z daktyli, rodzynek czy bananów niczym nie odbiegać będzie smakowo od tradycyjnej słodyczy batonów. 

Wszyscy wiemy, jak ważne jest picie wody, zarówno dla nas jak i naszych dzieci. Ogólnie zalecane jest picie minimum 2 litrów płynów dziennie i najlepiej, aby w większości była to woda. Nie zawsze jednak dzieci mają ochotę na samą wodę i wtedy zastanawiamy po co można im jeszcze podać. Płynną część diety możemy przełamać na wiele sposobów. Pilnujmy jednak, aby to były wciąż zdrowe napoje: 

Wody smakowe - przygotowane samodzielnie

Soki - zarówno owocowe, jak i warzywne.

Herbatki ziołowe i owocowe

Kompoty - bez dodatku cukru 

Powodzenia!

Opracowanie na podstawie materiałów z e-konferencji: E. Palka